| Strona główna | Mapa serwisu | English version |
 |  |
My istniejemy bo jesteśmy potrzebni..
 O firmie |
Masaże |
Pływanie |
Sauna |
Teoria |
Praca |
PROMOCJE! |
KURS!! |
|
|||
 |
|||
| Teoria > Aktywność fizyczna |
Ludzka potrzeba Aktywności Fizycznej
oraz jej wpływ na organizm człowieka wraz z przykładowymi formami aktywności fizycznej
– pływaniem i narciarstwem jako elementami zapewniającymi długowieczność i zdrowie.
oraz jej wpływ na organizm człowieka wraz z przykładowymi formami aktywności fizycznej
– pływaniem i narciarstwem jako elementami zapewniającymi długowieczność i zdrowie.
Zagadnienia poruszane w opracowaniu:
1. Potrzeby człowieka
2. Wpływ aktywności fizycznej – czynniki gwarantujące zdrowie i długowieczność
3. Pływanie
4. Narciarstwo
5. Okresy wpływu i efekt działania
Rozpocznę opracowanie od przedstawienia wypracowanego przez lata, a sformułowanego przez A. Maslowa schematu piramidowej hierarchii potrzeb, która leży u podstaw każdego zachowania ludzkiego. Dopiero po zaspokojeniu potrzeby niższego rzędu człowiek staje się zdolny realizować potrzeby rzędu wyższego. Stąd pochodzi właśnie układ podobny do piramidy – wszyscy uczestniczą w realizacji potrzeb podstawowych natomiast nie każdy musi realizować potrzeby wyższe. Jednak człowiek potrafi w pełni funkcjonować i rozwijać się dopiero, gdy umie panować nad i zaspokajać potrzeby wszystkich rzędów.
Do potrzeb podstawowych, których Maslow zaproponował pięć zaliczył przede wszystkim potrzeby fizjologiczne – czyli, te które warunkują nasze przeżycie – zdobywanie i spożywanie pokarmu, czynności samoobsługowe, czynności zapewniające zdrowie, potrzeba odpoczynku i snu oraz potrzeba ruchu. Co ciekawe aktywność fizyczna może być realizacją potrzeby prawie każdego rzędu, bo zarówno bezpieczeństwo (2) własne i bliskich podnosimy poprzez podnoszenie własnej sprawności fizycznej (np. pływackiej), uczestnicząc w grach zespołowych lub wspólnych wyjazdach na narty realizujemy potrzebę przynależności (3) do zespołu, drużyny; dzięki determinacji i sukcesom podczas zawodów lub prezentacji własnych umiejętności można łatwo wzbudzić podziw i szacunek (4) u innych osób, a gdy dzięki aktywności fizycznej i różnym jej formom samorealizujemy się pozwalamy zaspokoić najwyższą z potrzeb podstawowych. Warto jeszcze dodać, że wiele kobiet, ale i obecnie mężczyzn pragnie mieć dobrze zbudowane, sprawne ciało – estetycznie wyglądające i pozwalające czuć się lepiej w otoczeniu. Ta dążność wynika właśnie z potrzeby estetyki (7) własnego ciała i jego „uprawy”.
Kultura fizyczna („uprawa ciała”) daje możliwość realizacji wielu potrzeb, ale jednocześnie jest niezastąpionym i niezbędnym czynnikiem ludzkiej egzystencji. Oczywiście da się przeżyć bez rozwijania tej dziedziny życia – czy jednak na pewno? No i oczywiście jak długo? I z jakim doczesnym i przyszłym skutkiem?
Laboratorium fizjologii człowieka w ośrodku nauk kosmicznych NASA opracowało w 2001 roku raport pokazujący skutki długotrwałego unieruchomienia w pozycji horyzontalnej. Opisane tam doświadczenie polegało na ograniczeniu bądź całkowitym unieruchomieniu osób poddanych eksperymentowi i dokładnemu badaniu zmian fizjologicznych zachodzących w ich organizmach. W efekcie całkowitego unieruchomienia już powyżej 15 dni (w swobodnej pozycji leżącej na plecach) zmiany w organizmie stawały się niebezpieczne dla życia zdrowych wcześniej ludzi i eksperyment przerwano. Unieruchomienie częściowe, bądź ograniczenie aktywności ruchowej (jakie ma miejsce najczęściej u chorych obłożnie podczas leczenia) tzw. hipokinezja (niedobór ruchu) wywoływał podobne zmiany lecz proces ten wydłużony był w czasie. Warto też tutaj dodać, że nawet 3 dniowy tzw. Bed-Rest (ang. odpoczynek w łóżku) wiąże się z szeregiem zmian w większości na niekorzyść zdrowia ludzkiego. Do 3 dni jedynie odporność immunologiczna naszego organizmu wzrasta, ale powyżej tych 3 dni ona również maleje. Dla zainteresowanych zamieszczam opracowany przez NASA schemat zmian fizjologicznych u ludzi w pozycji horyzontalnej.
Schemat zmian fizjologicznych u ludzi w pozycji horyzontalnej opracowany przez NASA
| Dzień 0-3 | Dzień 4-7 | Dzień 8-14 | Powyżej 15 dni |
| zwiększenie diurezy | Kreatononuria | Pirofsforanouria | Szczyt zawartości wapnia w moczu |
| Zwiększenie wydalania sodu i wapnia z moczem | Hydroksyprolinuria | Zmniejszeni masy czerwonych krwinek | Zmiana wrażliwości na bodźce termiczne |
| Zmniejszenie objętości płynów ustrojowych (osocze, płyn śródmiąższowy i międzykomórkowy) | Fosfaturia | Zmniejszona zdolność fagocytarna leukocytów | Dalsze zwiększanie progu słyszalności |
| Zmniejszanie wydzielania soków żołądkowych | Ujemna równowaga azotowa | Zwiększona hipertermia wysiłkowa | |
| Obniżenie przepływu krwi w łydkach | Zwiększona aktywność fibrolityczna krwi | Zwiększona lepkość krwi | |
| Zwiększenie powrotu żylnego i wypełnienia żylnego | Podwyższony próg słyszalności | Zmniejszone przewodnictwo cieplne tkanek | |
| Zwiększenie funkcji żernych neutrofili | Obniżnie ostrości widzenia | ||
| Obniżenie tolerancji glukozy | Wydłużona ogniskowa | ||
| Obniżenie tolerancji na przyspieszenia (+G2) | Zwiększenie przekrwienia spojówek, rozszerzenie naczyń krwionośnych w spojówce | ||
| Obniżenie tolerancji ortostatycznej | Obniżenie wchłaniania neutrofilów | ||
| Zwiększenie zawartości PH4 w moczu | Zmniejszenie tempa powstawania kości | ||
| Zwiększenie lepkości krwi | Obniżenie stężenia hormonów przytarczycy we krwi i 1,25 dyhydrokywitaminy D | ||
| Zaniki mięśni | Zwiększenie lepkości krwi | | |
| zwiększona ilość fibrynogenu we krwi, zwiększona krzepliwość |
Jednak większość z ludzi nie przeżywa tak drastycznego ograniczenia ruchu, a jedynie naraża się na hipokinezję, która leży również u podstaw większości chorób cywilizacyjnych XX i XXI wieku. Badania prowadzone od ponad dwudziestu pięciu lat, dostarczają silnych dowodów na to, że regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych należy do ważnych czynników poprawiających zdrowie. Problemem pozostaje nadal znikoma popularność aktywnych form wypoczynku. Spacer, pływanie, jazda na nartach wciąż jeszcze ustępują miejsca oglądaniu telewizji, czy grom komputerowym, lub długotrwałej wyczerpującej pracy zwłaszcza w pozycjach sedymentarnych (osiadłych). A przecież brak aktywności ma równie szkodliwy wpływ na zdrowie, podobnie jak palenie papierosów czy wysoki poziom cholesterolu.
Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby:
|
U osób aktywnych fizycznie zachodzą zmiany strukturalne w obrębie naczyń tętniczych, polegające na zwiększeniu ich wewnętrznej średnicy oraz zmiany czynnościowe polegające na czynnościowo zwiększającej się średnicy naczyń krwionośnych w zależności od zapotrzebowania organizmu na tlen i produkty energetyczne.
Pod wpływem aktywności fizycznej zwiększa się ponadto liczba naczyń włosowatych w mięśniach, co sprzyja usprawnieniu zaopatrywania tkanek w tlen i produkty odżywcze. Istnieje wyraźny związek pomiędzy nasileniem czynności oddechowej i czynności układu krążenia. Zużycie tlenu wzrasta ze wzrostem wydatkowania przez organizm energii, zależy od masy tkanek aktywnych metabolicznie i zdolności wykorzystania przez tkanki procesów aerobowych (utleniania substratów energetycznych) jako źródła energii. Pobieranie tlenu w czasie wysiłku fizycznego jest mniejsze u kobiet w porównaniu z mężczyznami średnio o 20- 30%. Przyczyny tego faktu tkwią w mniejszych rozmiarach serca, mniejszej objętości krwi krążącej i mniejszej zawartości hemoglobiny u kobiet niż u mężczyzn. Wysiłek fizyczny, z powodu większego zapotrzebowania organizmu na tlen i produkty energetyczne, sprzyja lepszemu ukrwieniu poszczególnych narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń. Konsekwencją tego faktu jest zwiększenie masy i stopnia mineralizacji kości. Może być to zatem skuteczną metodą w zapobieganiu osteoporozie.
Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia:
|
Wysiłek fizyczny sprzyja również utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie zasobów białkowych organizmu. Ułatwia utrzymywanie bilansu energetycznego w stanie równowagi, modyfikuje wewnątrzustrojową dystrybucję składników odżywczych pochodzących ze spożywanych produktów. W przypadku wielu osób przemiana materii może być zwiększona o 10% przez 48 godzin od zakończenia aktywności fizycznej. Przykładowo, po wykonaniu jakiegoś programu ćwiczeń, nawet, jeśli dana osoba siedzi i ogląda telewizję, jej ciało nadal zużywa większą niż zwykle ilość kalorii. Aby zredukować o 30% ryzyko zgonu z powodu choroby naczyń wieńcowych serca, wystarczy każdego dnia przeznaczyć pół godziny na aktywność fizyczną.
Pozytywny wpływ aktywności fizycznej przejawia się ponadto w sferze psychologicznej – prowadzi do zmniejszenia lęku, głębokości stanów depresyjnych, poprawy snu, subiektywnej oceny samopoczucia.
Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby, pomaga też organizmowi w lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi. Może ona prowadzić do wzrostu podstawowej przemiany materii, zmniejsza apetyt oraz pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.
| Pływanie |
Już słynny grecki filozof Platon mawiał, że "kto ani czytać, ani pływać nie potrafi, ten urzędu państwowego nie może piastować". Starożytni w pełni doceniali wagę pływania, zarówno w stosunku do wojowników, jak i zwykłych obywateli. Później przyszły lata chude, nastąpił ogólny spadek kultury cielesnej. Dopiero w XVIII i XIX wieku powstają w Europie pierwsze zakłady kąpielowe i baseny, prowadzi się naukę pływania.
Pływanie jako sport zaczęło się rozwijać w drugiej połowie XIX wieku. W 1869 założono w Londynie towarzystwo pływackie i zaczęto przeprowadzać pierwsze zawody na Tamizie. W 11 lat później odbyły się pierwsze mistrzostwa Anglii w pływaniu i tę datę uważa się za początek rozwoju sportu pływackiego. Pływanie znalazło się w programie I nowożytnych igrzysk olimpijskich w Atenach w 1896 roku. W 1908 r. powstała Międzynarodowa Federacja Pływania Amatorskiego (FINA), która zaczęła notować oficjalne rekordy świata.
Ćwiczenia na basenie:
|
Pływanie oprócz niezaprzeczalnych walorów rekreacyjnych ma szczególne znaczenie w profilaktyce wad postawy dzieci i młodzieży. Wzmacnia ono mięśnie około kręgosłupowe, rozciąga przykurczone mięśnie, powiększa pojemność oddechową płuc. Szczególnie polecane jest w okresie dojrzewania, gdy zwiększa się ryzyko wystąpienia skrzywień kręgosłupa. Naukę pływania można rozpocząć już od piątego roku życia dziecka, a nawet wcześniej. Około 12 systematycznych przemyślanych jednostek zajęć w wodzie wystarczy, aby nauczyć się elementarnego pływania umożliwiającego przepłynięcie co najmniej 15 m. Rodzice sami mogą uczyć dzieci początków tego sportu, byle nauka odbywała się w wodzie o głębokości sięgającej dzieciom najwyżej do ramion i byle przestrzegali reguł w odniesieniu do przeprowadzania kąpieli w wodach otwartych. Lepiej jednak pozostawić to wykwalifikowanym instruktorom pływania. Warto przypomnieć tylko, że nauka powinna odbywać się w wodach strzeżonych, czystych, o temperaturze nie niższej jak 18°C, a przy nauczaniu dzieci nawet wyższej niż 25°C. U wielu ludzi utarło się przekonanie, że dzieci dlatego szybciej uczą się pływać od dorosłych, ponieważ w mniejszym stopniu boją się wody. Jest to tylko częściowa prawda. Dzieci lubią bawić się w wodzie, ale tylko płytkiej, sięgającej im najwyżej do kolan. Przed wodą głębszą odczuwają respekt. U niektórych ludzi występuje tak silny lęk przed głębszą wodą, że naukę pływania poprzedzić trzeba długim okresem adaptacji do środowiska wodnego, dopóki stopniowo nie przezwyciężą swych obaw. Wiemy też, że tego, kto raz tonął lub był świadkiem tonięcia, trudno potem nauczyć pływać, czasami nawet jest to niemożliwe. Toteż oswajanie z wodą dziecka obawiającego się kontaktu z otwartą przestrzenią wodną wymaga wiele taktu i cierpliwości. Niewłaściwie natomiast postępują ci, którzy uczą pływania od razu wrzucając dziecko do wody z brzegu lub łodzi. Wprawdzie wiele osób w ten sposób nauczyło się utrzymywać na powierzchni wody, ale jeszcze więcej tak się zniechęciło, że pozostali straceni dla tej formy sportu i rekreacji.
Podstawowym warunkiem rozpoczęcia nauki pływania jest uprzednie osłabienie odruchów obronnych przed wodą. Możemy tego dokonać przez stopniowe oswajanie z wodą, wyrobienie przekonania, że pod opieką instruktora i ratownika nic nam w wodzie nie grozi. Dlatego tak ważne jest, aby osoba ucząca pływania sama, choć w stopniu dostatecznym miała opanowaną tę umiejętność. Uczyć pływania można indywidualnie, a także zespołowo, ale nie w większych grupach jak 6-8 osób. Jednostka zajęć nie powinna trwać dłużej niż 40 minut. Zajęcia zawsze poprzedzamy rozgrzewką. W wodzie stosuje się wiele odpowiednich ćwiczeń i zabaw, zwracając uwagę, aby przez cały czas być aktywnym. Każdy powinien sobie zdawać sprawę, że sam musi się nauczyć pływać, nikt nie jest w stanie go w tym wyręczyć. Instruktor może mu tylko zagwarantować bezpieczeństwo w wodzie i wskazywać odpowiednie ćwiczenia pomocne w opanowaniu pływania.
Aby nauczyć się pływać, uczestnik musi wykonać w wodzie kilka tysięcy powtórek ruchów ramion, nóg oraz ich koordynacji wraz z oddechem. Zbyt długie przerwy w nauce nie są korzystne. Warto zapamiętać, że kto raz posiadł „sztukę pływania”, zdobył ją na całe życie. Pływanie jest umiejętnością niezbędną dla każdego współczesnego człowieka. Traktowane rekreacyjnie, jest jedną z najzdrowszych form ruchu, wszechstronnie rozwijającą organizm. Rozwija mięśnie, narządy wewnętrzne (serce, układ krążenia i oddychania), przeciwdziała deformacjom sylwetki (np. skrzywienie kręgosłupa), działa hartująco na organizm.
Opanowanie umiejętności poruszania się w wodzie, a następnie pływania stylowego, powinno następować w wieku szkolnym, a nawet przedszkolnym. Jak wykazują doświadczenia, nauka pływania przynosi najlepsze i najszybsze rezultaty u dzieci. W wieku dorosłym można również opanować tę umiejętność, najlepiej pod okiem wykwalifikowanego instruktora, by wyeliminować wyuczone wcześniej błędy i przyswoić najkorzystniejszą dla nas technikę.
| Narciarstwo zjazdowe (carvingowe) |
Określane często mianem „białego szaleństwa”, ma wyznawców na całym świecie. Podniecający pęd zjazdu na dwóch deskach, możliwość śmigania po zaśnieżonym stoku, bezpośredni kontakt z przyrodą — to elementy, które czynią z narciarstwa zjazdowego zarówno widowiskową dyscyplinę sportu, jak i niezwykle popularną formę rekreacji ruchowej. Stąd coraz więcej ludzi spędza urlop „na deskach” lub „desce”. O umasowieniu narciarstwa decydują w dużym stopniu takie czynniki jak warunki terenowe, infrastruktura i sprzęt. Zwłaszcza pojawienie się carvingów poczyniły techniczną rewolucję. Początkującym narciarzom, ale nie tylko, często się zdarzają różnego rodzaju kontuzje, aż do złamania kończyny włącznie. Wynikają one głównie ze słabego przygotowania fizycznego przed wejściem na stok. Wiadomo, że w każdej dyscyplinie sportu warunkiem odnoszenia sukcesów lub czerpania przyjemności z ich uprawiania jest ogólna sprawność fizyczna. To samo odnosi się do jazdy na nartach, zarówno w formie sportowej jak i rekreacyjnej. Przygotowanie fizyczne pozwala szybciej opanować technikę skrętów i zjazdów, a także uniknąć kontuzji i szybkiego zmęczenia. Wielu amatorów nart nie docenia tego problemu, co odbija się negatywnie na samej jeździe i satysfakcji, jaka płynie z uprawiania narciarstwa. Wybierając się w góry trzeba przynajmniej miesiąc wcześniej przystąpić do treningu, aby przygotować organizm, mięśnie i stawy do specyficznego wysiłku fizycznego, który występuje podczas jazdy na nartach.
Pierwsze kroki na nartach będą udane lub nie w zależności od tego, jaki wybierze się stok do nauki jazdy. Jest wiele miejscowości górskich, w których można znaleźć stoki o odpowiednim nachyleniu. W pierwszym etapie należy wybrać stok pozwalający osiągnąć w zjeździe szybkość ok. 20 km/godz (jazda na wprost czyli tzw. szus). W drugim etapie nauczania wybieramy stok, z którego można zjechać z szybkością do 40 km/godz. Pierwsze kroki narciarskie powinny być przeprowadzone zawsze pod okiem instruktora, ze względu na występujące urazy wynikające z nieumiejętności. W ciągu kilku zaledwie dni, zależnie od sprawności fizycznej i jakości szkolenia, można zdobyć minimum umiejętności technicznych by jazda na karwingach sprawiała ogromną przyjemność. A gdy raz poczuje się prędkość „białego szaleństwa” i opór związany ze strachem staniemy się prawdziwymi amatorami tej formy aktywności.
Każda forma aktywności fizycznej ma swój okres i rodzaj oddziaływania na organizm człowieka, stąd powinno wynikać zróżnicowanie tych form oraz czasu ich stosowania. Zimą naturalne będą narty, latem zaś pływanie czy jazda na rowerze. Kondycje jednak powinniśmy utrzymywać cały rok, gdyż cały rok nasz organizm tego potrzebuje, zwłaszcza gdy przeciążamy go pracą biurową czy obowiązkami domowymi. Nasz organizm jest wyczerpywalnym zasobem pozwalającym zaspokajać potrzeby wyższe, lecz by przedłużyć jego żywotność oraz jakość naszego życia musimy o niego dbać.
Bądźmy zatem aktywni!
opracował: mgr Grawit Nosiadek
dla Brawo Sp. z o.o.
| Bądź aktywny !! |
